调节心态 抗击疫情

——学士中学心理健康教育中心温馨提醒

王春妮     2020.5.18

面对封闭无趣的居家生活，我们要如何适应？

面对纷繁复杂的疫情信息，我们要如何面对？

面对可能到来的不良情绪，我们要如何调节？

面对未来的工作、学习和生活，我们要如何准备？

这次疫情赶上了过年，本来的走亲访友变成了居家隔离，以往的赶集逛会变成了独守手机，很多人从来没有在家里足不出户待这么长时间；随着疫情的发展，各地民众时刻关注疫情的变化，相信给大家带来了一定程度上的焦虑与恐慌，那么当下我们该如何调整好心态，积极有效应对呢？

一、正视恐惧，获得安全感

1、减少因讯息带来的心理负担

在危机时期，尽量控制自己，每天关注相关信息不超过一小时，尤其控制睡前输入。同时关注官方媒体消息，不听信小道消息。爆炸式讯息的输送会让我们陷入信息疲惫，进入“心理失控”状态。

我们要坚信在党和政府的领导下，我们一定能打赢这场疫情防控阻击战。每个人都要积极响应党和政府的号召和倡议，为疫情防控贡献自己的力量，如尽可能留在家里，减少到人员密集的公共场所；居室保持清洁，经常开窗通风；随时保持手卫生，勤洗手、戴口罩。

2、接纳自己拥有各种各样的情绪状态

面对疫情，当出现恐惧、紧张、焦虑、烦躁情绪的时候，我们经常会认为自己是软弱的、意志不坚强，认为这些情绪是不应该出现的，对自己的情绪进行克制和压抑，这样是不利于心理健康的。面对应激情绪，我们越是压抑和否认，就越是容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，我们要正确认识到：面对疫情出现的恐惧、焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应。要看见自己的情绪，并做到理解和接纳，在烦躁不安时，先采取一些方法来镇定自己。比如自己哭一哭，或者写下来，多关注美好事物，多关注社会中正能量的报道，增强战胜病毒的信心。

二、静下心来，安排好生活

危机事件的发生总是让人手忙脚乱，因此，维持生活作息的规律是处理危机的必要条件，你可以列出一些自己想做却没做的事情，静下心来安排一个“假期学习计划”。按照自己的实际情况，先树立个小目标，比如英语每天背20个单词，数学每天写一张卷子……，也可以利用网络平台进行学习，打卡。切勿因放假沉迷游戏，煲剧的恶性循环中晚睡晚起，开学后你将更加焦虑。

三、做室内运动或正念、冥想以缓解压力

面对疫情造成的心理压力，不要采取否认、回避、退缩、指责抱怨等不良应对方式，不要总躺着看手机新闻、疫情更新，要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证睡眠充足。把注意力转移到有氧运动、倾听音乐、正念、冥想等活动上，这样我们的焦虑、恐惧的体验就会变弱，能促进多巴胺的分泌，产生愉悦的体验。

这里跟大家分享一个可以缓解紧张情绪、放松自我的小妙招—— 呼吸放松法先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。

注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

四、做到建立正向思维，进行自我暗示、积极面对

疫情的确会带来短暂的影响，自我暗示能直接影响言论和行为。虽然疫情存在，但我已经做好了足够的自我防护。相信你现在接受的就是最科学合理，对自己最大保护的解决办法。

对前景充满期待，从长远来看，“新型冠状病毒”最终将过去，在这一场没有硝烟的战役里，人类的力量终将战胜疾病，我们一定会取得最终胜利。

同时也不要忽略身边的美好事物，享受亲人的陪伴，允许更多的可能。

五、多与人交流、获得心理支持

在疫情流行的时期，我们经常感到自己孤立无援，这时通过电话、微信、视频等通讯方式多与亲人、朋友交流，表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持，感受到自己并不孤单，增强心理上的相互支持。可以开展一些亲子活动，如下棋、看电视、谈心，或者一起和家长做家务、烹饪等，增强亲子感情。